10 نصائح لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل
يعد الحمل فترة مثيرة وممتعة في حياة المرأة، ولكنها قد تأتي مع تحديات صحية، يتمثل أحدها في آلام الظهر التي تعتبر أمرا شائعا خلال فترة الحمل.
يعزى ظهور هذه الآلام إلى عوامل متعددة كازدياد الوزن وتغير مركز ثقل الجسم وهرمونات الحمل التي تعمل على ارتخاء الأربطة الموجودة في مفاصل الحوض، مما يضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري والعضلات، ولكن هذه ليست الأسباب الوحيدة فهناك عدة أسباب لألم الظهر خلال فترة الحمل.
لهذا أعددنا لكِ هذا المقال الذي سنقدم فيه بعض النصائح القيمة والطرق سهلة التطبيق لتخفيف آلام الظهر، وجعل فترة الحمل أقل توترًا وأكثر راحة من أجل استمتاعكِ بكل اللحظات الرائعة خلال رحلتك في عالم الأمومة، إليك سيدتي:
تعديل وضعيات الوقوف والجلوس
قاومي الرغبة في دفع بطنك إلى الأمام، وحاولي دائما أن تقفي بشكل مستقيم مع رفع صدرك للأعلى، وإبقاء كتفيك في الخلف، مع تجنب قفل الركبة بشكل مستقيم، بل تركها مثنية قليلا، والحفاظ على مسافة صغيرة بين القدمين للاستفادة من دعمهما جيدا.
إذا كنت مظطرة للوقوف مدة طويلة فيمكنك وضع إحدى قدميك على مقعد منخفض أو صندوق لتخفيف الضغط على ظهرك، مع التبديل مع القدم الأخرى بين الحين والآخر، وأخذ فترات راحة متكررة.
احرصي أيضا على الجلوس بعناية، وذلك باختيار كرسي مريح يدعم ظهرك تجدينه هنا، أو وضع وسادة صغيرة ومريحة وراء أسفل ظهرك.
لا أنصحك بالوقوف أو الجلوس لفترات طويلة، لأن الدراسات أقرت أن الحامل يجب أن تستمر أطرافها بالتحرك كل 25 دقيقة.
تعديل وضعيات النوم والاستلقاء
خلال فترة حملك يجب أن تتبعي أوضاع نوم مناسبة وآمنة، لذلك حاولي النوم على أحد جانبيك بدلا من الظهر، مع المحافظة على إحدى ركبتيك مثنية أو كلتاهما، كما يمكنك وضع وسادة بين ساقيك، وواحدة تحت بطنك وأخرى خلف ظهرك، أو اعتماد وسائد الحمل الخاصة التي ستجيدينها هنا لجعل النوم أكثر راحة.
اعتمدي في النوم على الفراش الثابت لأنه الأفضل، لكن إذا لم يتوفر يمكنك تجربة وضع لوحة صلبة بين المرتبة وصندوق الزنبرك، فهذا سيساعد على جعل السطح أكثر صلابة ودعمًا للظهر.
تحذير: قام أطباء من جامعة أوكلاند في نيوزيلندا بدراسة للنساء الحوامل، ووجدوا أن الإستلقاء على الظهر في الأشهر الثلاثة الأخيرة من فترة الحمل قد يتسبب في موت الجنين بسبب تغير تردد نبضات القلب لديه ونقص كمية الأكسجين التي تصل إلى دمه عندما تتخذ الحامل الوضع المذكور، لكن أثناء اليقظة ليس هنالك داعي للقلق إذا استلقيت على ظهرك فهذا لا يسبب أي مشكلة.
المشي وممارسة الرياضة
النشاط البدني المنتظم أثناء الحمل يمكن أن يعزز قوة العضلات التي تدعم الظهر والساقين، ويزيد من المرونة، لذا يمكنك تجربة الأنشطة الخفيفة الملائمة أثناء الحمل مثل المشي والسباحة واليوغا، وأيضا ممارسة بعض التمارين الرياضية، وللمزيد من التفاصيل حول كيفية القيام بها، يرجى مشاهدة الفيديو من هنا.
يمكنك أيضًا تنفيذ تمرين بسيط لتمديد الظهر، للقيام به اتكئي على يديك وركبتيك مع مراعاة أن يكون الرأس مستويًا مع الظهر، اسحبي بطنك للداخل، مع تقريب ظهرك قليلاً واثبتي لعدة ثوانٍ، ثم أرخي بطنك وظهرك، مع إبقاء ظهرك مسطحًا قدر الإمكان، يمكن تكرار هذا التمرين حتى 10 مرات، ولكن بما يتناسب مع قدراتك.
ملحوظة: قبل ممارسة أي نشاط بدني خلال الحمل، حتى إذا كان خفيفًا، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك والحصول على موافقته.
رفع الأشياء بطريقة آمنة
تجنبي بصفة نهائية رفع الأثقال واستمري في طلب المساعدة في حال كانت الأشياء كبيرة الحجم، فالمهم في هذه الفترة الحساسة هو أن لا تحملي نفسك فوق طاقتها.
أما بالنسبة للأشياء الصغيرة، فيمكنك حملها ولكن بشروط: احن ركبتيك بدلا من الظهر متخذة وضعية القرفصاء، وامسكي الشيء بيديك من الأسفل، لأن هذا سيساعدك في توزيع الوزن بالتساوي وتقليل الضغط على الظهر، ثم انهضي بدعم من الساقين، وتجنبي ثني الخصر أو الاعتماد على ظهرك للرفع.
اختيار حذاء مريح وملابس مناسبة
أثناء فترة الحمل، يجب أن تكوني على اطلاع دائم على نوعية الملابس والأحذية التي ترتدينها، حيث يجب أن تتوفر فيها بعض الشروط التي تضمن راحتك وراحة جنينك، لذلك:
- اختاري ملابس فضفاضة ومريحة، لأن الملابس الضيقة والمشدودة يمكن أن تضغط على العضلات وتسبب توترًا زائدًا في منطقة الظهر.
- ابحثي عن بنطال مصمم للحوامل، والذي يأتي مزودًا بأشرطة مطاطية واسعة تناسب منطقة البطن، تجدينه هنا.
- تجنبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي والأحذية المسطحة لأنها تجعل وزن الجسم يميل إلى الأمام وتجهد عضلات أسفل الظهر، بدلاً من ذلك ابحثي عن الأحذية ذات الكعب المنخفض التي توفر دعما جيدا لقوس القدم، تجدينها هنا.
استعمال الكمادات أو الاستحمام الدافئ
يمكنك وضع الكمادات الساخنة الرطبة في موضع الألم لمدة لا تقل عن 20 دقيقة لإيصال الحرارة إلى الظهر، فهي تساعد على على توسعة الأوعية الدموية وتعزيز تدفق الدم فيها، الأمر الذي يساعد على إرخاء العضلات المتشنجة وتخفيف الألم، ويمكنكم إيجادها هنا.
كبديل يمكنك أيضا استخدام وسادة التدفئة الحرارية التي تعمل على توزيع الحرارة في منطقة الألم، لمدة لا تتجاوز 20 دقيقة، ويمكنكم إيجادها هنا.
تساعد الكمادات الباردة الصناعية أيضا، لذلك يمكنك وضعها على منطقة الظهر مدة 20 دقيقة متواصلة، لأنها تعمل على تخفيف تدفق الدم إلى الأوعية الدموية في موضع تطبيقها، الأمر الذي يخفف من الالتهابات في منطقة الإصابة ويخفف من فرص حصول تورم ويُخدّر المنطقة مخففًا الألم، ويمكنكم إيجادها هنا.
إذا لم تتوفر لديك الكمادات يمكنك الإكتفاء بتدليك منطقة الإصابة بمكعب ثلج أو منشفة تحتوي على مكعبات ثلج لمدة لا تتجاوز 5 دقائق.
يعتبر الاستحمام بالماء الدافئ أو الاسترخاء في حوض ماء دافئ مع إضافة بعض الأعشاب العطرية المهدئة والمسكنة للألم مثل الخزامى، فكرة جيدة لتخفيف آلام الظهر شرط أن لا تتجاوز المدة 10 دقائق.
التدليك والعلاج التكميلي
لا ضرر في الحصول على تدليك يدوي لمنطقة الألم فهو يعمل على تعزيز الدورة الدموية وإرخاء العضلات وزيادة مستويات الإندورفين الذي يقلل الشعور بالألم، لكن قبل ذلك تأكدي من أن الشخص الذي سيقوم بالتدليك معتاد على التعامل مع الحوامل.
هناك أيضا بعض الأساليب التكميلية التي قد تفيدك في تخفيف الألم، لكن لا ينصح باللجوء إليها إلا بعد الحصول على موافقة طبيبك، ونذكر منها:
- الوخز بالإبر الجافة التي تعمل على تحفيز تدفق الدم، مما قد يساعد على استرخاء العضلات المتيبسة، وبالتالي يمكن أن تخفف من آلام أسفل الظهر.
- العلاج بتقويم العمود الفقري الذي يعمل على تحسين مرونة الجسم وزيادة نطاق الحركة وتقوية عظام الظهر.
التحكم في التوتر والقلق
حافظي على توترك منخفضا وابتعدي عن كل مصادر القلق والإزعاج، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال بعض الوسائل التي نذكر منها:
- ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل فهي تساعد على تحفيز الإسترخاء وتخفيف التوتر، ما يؤدي بدوره إلى تهدئة النظام العصبي من خلال تحويل الإنتباه عن الألم، وبهذا يمكن تعلم كيفية تنظيم الإدراك تجاه أي مصدر إزعاج.
- العلاج السلوكي المعرفي الذي ينصب فيه التركيز على حل المشاكل التي يواجهها الفرد من خلال تغيير أنماط التفكير لديه وبالتالي تتغير استجابته للمواقف الصعبة.
تغذية صحية ومتوازنة
- زيت الزيتون البكر.
- الأسماك الدهنية التي تحتوي على مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 التي تقلل من آلام المفاصل وتيبس الجسم، كما أنها مصدر غني لفيتامين D الذي يعتبر عنصرا غذائيا أساسيا يمكن أن يؤدي نقصه إلى تفاقم آلام الظهر.
- المكسرات التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3 مثل: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، فهي تعمل على تقوية العظام على المدى الطويل مما يقلل من فرص الإصابة بأي آلام في منطقة الظهر.
- الخضراوات الورقية مثل: البروكلي والقرنبيط والملفوف والسبانخ، لأنها تحتوي على فيتامينات A و C و K ، وهي مضادات الأكسدة المعروفة بتخفيف آلام الظهر والمفاصل.
- البقول مثل: العدس والفاصوليا والحمص، فهي مصادر غنية بالبروتين والمعادن والألياف، التى تقلل أيضًا من آلام الظهر.
- الفواكه مثل: التفاح والأناناس والتوت والعنب والحمضيات "الليمون والبرتقال"، التي تحتوي على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تعمل على تخفيف آلام الظهر.
- الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب لأنه غني بمركبات الفلافونويد التي تقلل الألم في منطقة الظهر بشكل ملحوظ.
- الشوكولاتة الداكنة فهي تساعد في تخفيف الظهر، فكلما زادت نسبة الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة، زادت استجابتها المضادة للآلام.
ارتداء حزام الدعم للحامل
استخدام حزام الدعم الخاص بالحمل يمكن أن يوفر الدعم الإضافي للظهر والبطن ويقلل من الضغط على العمود الفقري، كما أنه يساعد في الحفاظ على وضعية مستقيمة للظهر، لأن وضع الجسم الخاطئ أثناء الحمل يمكن أن يزيد من آلام الظهر، ويمكنكم إيجاده هنا.
متى يجب استشارة الطبيب
إذا استمرت آلام الظهر أكثر من أسبوعين أو تفاقمت، فيجب عليك التحدث مع طبيبك في أقرب وقت، قد يصف لك بعض الأدوية مثل أسيتامينوفين "تيلينول"، أو يوصي بعلاجات أخرى، كتمارين التمدد مع أخصائي العلاج الطبيعي.
يمكن أيضا أن تكون آلام الظهر أثناء الحمل علامة على الولادة المبكرة أو عدوى المسالك البولية، لذلك إذا كنتِ تعانين من آلام الظهر مع نزيف مهبلي أو حمى أو حرقان أثناء التبول، فتوجهي فورا إلى الطبيب.
نتمنى أن يكون مقالنا الذي قدمنا فيه نصائح لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل قد نال اعجابكم و استفدتم منه للتمتع بتجربة الحمل براحة واطمئنان، كما نأمل أن تشاركونا آرائكم عن هذا المقال في قسم التعليقات.
دمتم في رعاية الله وحفظه، أختكم محررة مدونة لكِ أنتِ تحييكم، ولنا لقاء في موضوع آخر.